Lifestyle Meal Prep Ratgeber

10 Tipps für einfaches Meal Prepping

2. Oktober 2021

„Time is m…eal prepping“, oder so ähnlich. Mit diesen 10 Tipps für einfaches Meal Prepping sparst du jedenfalls eine Menge Zeit und schonst gleichzeitig deinen Geldbeutel. Dass du dich dank smartem Vorkochen auch gleichzeitig viel gesünder und ausgewogener ernährst, ist ebenso ein netter Nebeneffekt wie die Tatsache, dass du ganz genau weißt, was drin steckt. Also los geht’s mit meinen top 10 Tipps für gesundes Meal Prepping!

Tipps für einfaches Meal Prepping - First in, first out

1. Einfaches Meal Prepping – First in, first out

Bevor es ans Vorkochen geht, heißt es „Inventur“ – denn nicht selten vergisst man, was man alles noch so im Kühlschrank vorfindet. Also am besten erstmal Zettel raus, Liste schreiben und die bereits vorhandenen Lebensmittel nach Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Gemüse, Proteine und Gewürze/Saucen sind meist die Kategorien, nach denen ich meine Gerichte zusammenstelle. Mit so einer Übersicht lassen sich oft schon leckere Rezepte kreieren, ohne, dass man viele neue Zutaten dazu kaufen oder überhaupt einen Schritt vor die Tür in Richtung Supermarkt setzen muss. So brauchst du effektiv erstmal die Zutaten auf, die du schon zu Hause hast und reduzierst deine Küchenabfälle erheblich.

Tipps für einfaches Meal Prepping - Harte Gemüsesorten verwenden

2. Bereite unempfindliche bzw. harte Gemüsesorten vor

Wenn du wie ich sehr oft deine Gerichte für eine Arbeitswoche vorbereiten möchtest, solltest du auf Lebensmittel achten, die nicht so schnell verderben. Besonders härtere Gemüsesorten wie Möhren, Kohlrabi oder Brokkoli eignen sich dazu bestens. Auch Nudeln Reis oder Linsen lassen sich easy vorbereiten und schon fertig gegart im Kühlschrank mehrere Tage lagern. Empfindliche Zutaten wie zum Beispiel Blattsalate solltest du hingegen frisch deinen Gerichten hinzufügen.

3. Einfaches Meal Prepping -Verwende eine Küchenmaschine

Du möchtest größere Mengen an Gemüse oder anderen Zutaten verarbeiten? Dann verwende am besten direkt eine Küchenmaschine anstatt alles per Hand zu schnippeln. Besonders die Verarbeitung von Gemüse, Pasten, Dressings, Pestos oder Teigen spart enorm viel Zeit und lässt deine Arbeitsfläche danach nicht wie ein Schlachtfeld aussehen!

Tipps für einfaches Meal Prepping - verwende deine Küchenmaschine

4. Bereite Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine einzeln vor

Fertig kombinierte Gerichte können Sinn machen, wenn man diese z.B. mitnehmen möchte. Wer aber viel im Home Office sitzt oder eher für das Abendessen zu Hause vorkochen möchte, kann die einzelnen Komponenten der Gerichte separat vorbereiten. So können deine Zutaten flexibel zu neuen Gerichten kombiniert bzw. erweitert werden, wodurch du die Zutaten immer wieder zu neuen Gerichten kombinieren kannst.

5. Wasche, schneide und verstaue deine Veggies direkt nach dem Auspacken

Du kommst gerade vom Einkaufen und deine Tüten warten darauf ausgepackt und verstaut zu werden: Wieso hakst du nicht direkt den ersten Schritt des Meal Prep Prozesses ab? Wasche und bereite dein eingekauftes Gemüse und Obst direkt beim Auspacken vor. Du hast 1,5 kg Kartoffeln gekauft? Anstatt sie irgendwo dunkel zu lagern, damit sie nicht keimen und grün werden und sie dann doch vergisst, koche sie einfach direkt vor und lager sie im Kühlschrank. Denn egal, ob du sie danach im Backofen garen, in der Pfanne anbraten, frittieren oder als einfache Pellkartoffeln verspeisen willst: Bereits gekocht lassen sie sich viel schneller und einfacher weiterverarbeiten. Wenn du sowieso gerade das neu gekaufte Obst und Gemüse draußen herumliegen hast, kannst du es auch direkt waschen bevor du es verstaust und dir diesen Schritt beim Kochen später sparen.

Tipps für einfaches Meal Prepping - Wiederhole deine Gerichte

6. Wiederhole deine liebsten Meal Prep Gerichte

Einer meiner besten Tipps für einfaches Meal Prepping ist gleichzeitig auch der banalste: Just do it again! Bewährte und getestete Gerichte sind Gold wert, wenn es um zeitsparendes Kochen geht. Gelernt ist gelernt und wieso sollte man gewisse Rezepte nicht wiederholen, wenn es lecker war? Du hast die Zutaten und Zubereitungsschritte bereits im Kopf, du weißt direkt womit zu starten ist und dass es dir sowie Freunden, Partner oder Familie schmeckt. Das spart Zeit und Nerven, was gerade beim Meal Prepping ein gewünschter Nebeneffekt ist.

7. Einfaches Meal Prepping – Einmal kochen, mehrmals essen

Wenn du vorkochst, go B-I-G! Es gibt fast nichts was man nicht einfrieren könnte, also keine Scheu vor großen Mengen, die sich ewig im Tiefkühler halten. Du wirst es dir danken, wenn du ausgehungert nach einem langen Tag oder sogar nach einem Urlaub spät abends heim kommst und dir schnell das vorgekochte Chili im Gefrierfach aufwärmen kannst. Du solltest lediglich darauf achten die Gerichte portionsweise einzufrieren, sodass du nicht gezwungen bist einen Liter Suppe auf einmal aufzutauen. Folgende Rezeptarten eignen sich dazu besonders gut:

  • Chilis, Currys, Eintöpfe, Suppen (in Mikrowellen-geeigneten Aufbewahrungsboxen einfrieren)
  • Lasagne (in Mikrowellen-geeigneten Aufbewahrungsboxen oder Auflaufform einfrieren)
  • Kräuter in Öl (in Eiswürfelformen einfrieren)
  • Quiche (in Mikrowellen-geeigneten Aufbewahrungsboxen oder Auflaufform einfrieren)
  • Kuchen und Brot (in Aufbewahrungsbox in Scheiben einfrieren)
Baukastenprinzip - einfaches Meal Prepping

8. Kreiere deine Gerichte immer nach dem Baukastenprinzip

Wenn ich „meal preppe“, gehe ich sehr pragmatisch nach dem Baukasten Prinzip vor. Das heißt: Ich bereite meistens zwei verschiedene Kohlenhydratquellen (z.B. Quinoa und Kartoffeln), vier verschiedene Gemüsesorten (z.B. Möhren, Paprika, Auberginen und Zucchini) und zwei weitere Proteinquellen (z.B. Kichererbsen und Tofu) vor. Zusätzlich mixe ich passend zu diesen Komponenten noch 1-2 Saucen/Toppings und fertig ist mein kleiner Baukasten für unterschiedliche Rezeptkombinationen, mit dem ich nach Lust und Laune meine Gerichte schnell zusammenstellen oder auch mit weiteren Zutaten ausbauen kann, die sich vielleicht nicht so gut für Meal Prep eignen (z.B. Spinat, Tomaten oder Pilze).

Tipps für einfaches Meal Prepping

9. Dosenfutter? Ja bitte, aber das Richtige!

Dosen sind was für Faule? Nicht ganz: Natürlich spreche ich nicht von fertigen Dosen-Ravioli oder Ähnlichem, sondern von konservierten Grundzutaten wie z.B. passierten Tomaten, Kichererbsen, Bohnen, Mais oder Kokosmilch. Diese Grundzutaten sind beim Meal Prepping einfach super praktisch und zudem meist sehr günstig. Du kannst sie nicht nur ewig zu Hause lagern und in wenigen Minuten für deine Rezepte verwenden. Mit z.B. Kichererbsen und Bohnen aus der Dose skippst du auch mehrere Stunden Einweichzeit und kannst so schnell deine Gerichte mit extra Proteinen ergänzen.

Power Bowl - Tipps für einfaches Meal Prepping

10. Salate und Bowls – Meal Prep Klassiker to go

Meal Prepping für’s Büro oder To-Go-Mahlzeiten im Allgemeinen bringen immer ein paar Besonderheiten mit sich. Gerade Salat und Bowls eignen sich eigentlich wunderbar zum Mitnehmen! Um sicherzustellen, dass du aber nicht mit einem völlig durchgeweichten, matschigen Salat endest, gibt es ein paar einfache Kniffe, um das mitgebrachte Lunch strahlen zu lassen.

  • Starte beim Befüllen deiner Aufbewahrungsbox zuerst mit dem Dressing (oder fülle dieses sogar in einen separaten Behälter.
  • Dann folgen schwere und harte Zutaten für deinen Salat oder deine Bowl, damit diese die anderen Zutaten nicht zerdrücken.
  • Daraufhin folgen weichere Zuaten wie Tomaten, Kichererbsen oder Tofu.
  • Zum Schluss füllst du deine Box mit den empfindlichen Zutaten wie Salatblättern und Kräutern.
  • Bei warmen Speisen/Bowls verwende am besten eine Aufbewahrungsbox, die sich in einer Mikrowelle erhitzen lässt bzw. dafür geeignet ist.

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The Soul Food Lover

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