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Vegane Kürbis-Quiche – gesund & proteinreich

5. Oktober 2018

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Ihr kennt ja diese Frage: Wenn du nur eine Sache mit auf eine einsame Insel nehmen dürftest, was wäre es? – Also, vorausgesetzt, es ginge um Essen, wäre es bei mir wohl definitiv der Kürbis! :)) Ich kenne kaum eine andere Zutat, die gleichzeitig so lecker, gesund und vielseitig ist! Egal, ob süß oder salzig – Kürbis funktioniert in Suppen, Eintöpfen, Kuchen, Curry, Salaten, Aufläufen, gebacken aus dem Ofen oder, wie heute, als herzhafte, vegane Kürbis-Quiche!

Vegane Kürbis-Quiche


Vegane Kürbis-Quiche – super einfach zubereitet mit Hokkaido und Seidentofu

Es gibt so viele verschiedene und leckere Kürbisarten auf dem Markt, dass die Wahl manchmal schwer fallen kann – am häufigsten vertreten sind bei uns der Muskat-, Butternuss- und der Hokkaido-Kürbis. Für dieses Rezept verwende ich am liebsten den zuletzt genannten Kandidaten. Der Grund dafür sind 1. seine sämige Konsistenz, die ideal für die Verarbeitung in der Quiche geeignet ist und 2. die Tatsache, dass man beim Hokkaido die Schale einfach mitessen kann. Das lästige Schälen können wir uns dadurch also sparen.


Eine Vitaminbombe namens Hokkaido

Seine kräftige Farbe verdankt der Hokkaido übrigens dem reichlich darin enthaltenen Beta-Karotin. Dieses wird im Körper in Vitamin A umgesetzt, welches wichtig für unsere Sehkraft, Haut und unsere Haare ist. Nur 100 g decken so schon ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Beta-Karotin – vorausgesetzt man lässt die Schale dran! Außerdem verfügt der Hokkaido über große Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie über Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor zu bieten. Es war selten so einfach gesund und lecker gleichzeitig zu essen!

Vegane Kürbis-Quiche

Seidentofu – für die Extra-Ladung Proteine und eine cremige Konsistenz

Da in dieser Quiche keine tierischen Produkte verwendet werden, sorgt Seidentofu* zusammen mit dem Hokkaido für eine cremige Quiche-Füllung! Seidentofu punktet mit seinem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und einem sehr geringen Fettanteil. Seidentofu ist eine tolle Proteinquelle mit einer hohen Proteinqualität, da er alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis zueinander enthält. Währenddessen runden Kichererbsen, Kürbiskerne, Lauch, Zwiebeln und Hefeflocken* das Rezept ab und sorgen zusätzlich für Geschmack, Nährstoffe und Biss! 

Vegane Kürbis-Quiche


Zutaten für eine Quiche / 8 Portionen


Für den Teig (20 cm Backform)

  • 200 g Dinkelvollkornmehl
    (glutenfreie Alternative: 200 g Buchweizenvollkornmehl)
  • 120 ml Wasser
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz


Für die Füllung

  • 500 g Hokkaido-Kürbis
  • 200 g Seidentofu*
  • 1/2 Stück Lauch 
  • 1 kleine Zwiebel
  • 150 g Kichererbsen (abgetropft)
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL Speisestärke
  • 2 EL Hefeflocken*
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • ca. 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Zweig frischer Rosmarin 
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Handvoll Rucola


Zubereitung des Teigs

  1. In einer Rührschüssel das Mehl, Wasser und Olivenöl zu einem Teig verkneten. 
  2. Auf einer bemehlten Fläche, den Teig mit etwas zusätzlichem Mehl bestäuben und mit einem Nudelholz ausrollen. Wenn der Teig klebt, kann er auch zwischen zwei Backpapierstreifen gelegt und ausgerollt werden. 
  3. Den Teig in eine runde 20 cm, mit Backpapier ausgelegte Form geben.


Zubereitung der Füllung

  1. Kürbis und Lauch gründlich waschen. Den Hokkaido halbieren, entkernen und 7 schmale Spalten abschneiden. Den restlichen Kürbis in mundgerechte Stücke würfeln und beiseite stellen. Die Kichererbsen abschütten und gründlich unter kaltem Wasser abspülen. 
  2. Einen Kochtopf mit 150 ml Gemüsebrühe zum Köcheln bringen. Die Kürbisspalten für etwa 3-4 Minuten garen. Danach vorsichtig herausnehmen. Nun die Kürbiswürfel im gleichen Sud 7-8 Minuten köcheln lassen. Die Stücke sollten nicht komplett durchgegart sein. 
  3. In der Zwischenzeit Lauch, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden.
  4. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln, den Lauch und den Knoblauch zusammen mit dem Rosmarin kurz anbraten bis das Gemüse glasig wird. Nun die Kichererbsen, eine Hälfte der Kürbiswürfel und die Kürbiskerne hinzufügen und alles für etwa 6 Minuten goldbraun anbraten. Alle Zutaten beiseite stellen und den Rosmarin-Zweig entfernen.
  5. Nun den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. 
  6. Für die Tofu-Füllung, den Seidentofu zusammen mit den Hefeflocken, dem Senf und der Speisestärke in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Pürierstab zu einer gleichmäßigen Masse verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Für die Kürbis-Füllung, die restlichen Kürbiswürfel ebenfalls mit 1 EL Speisestärke, Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse pürieren. 
  8. Beide Füllungen nun separat bei mittlerer Hitze im Kochtopf erhitzen und dabei regelmäßig umrühren, bis die Masse etwas eindickt.
    Alternative: Wer Zeit sparen möchte, kann die zwei Füllungen auch als eine zubereiten. Dazu einfach alle Zutaten aus Schritt 5 und 6 zusammen in einem hohen Rührgefäß pürieren und wie beschrieben bei mittlerer Hitze köcheln bis die Masse eindickt. 
  9. Nun die Füllungen abwechselnd in die mit dem Teig ausgelegte Backform geben.
  10. Anschließend die angebratenen Zutaten auf die Quiche geben und gleichmäßig verteilen. 
  11. Die Kürbisspalten kreisförmig auf der Quiche platzieren und alles für 35 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. 
    Tipp: Nach ca. 20 Minuten kontrollieren: Sollte die Quiche zu schnell bräunen, kann ein Stück Alufolie auf die Quiche gelegt werden, um sie vor dem Anbrennen zu schützen. 
  12. Die Quiche nun mit frischem Rucola toppen und in 7-8 Stücke schneiden. Guten Appetit! 


Nährwerte pro Quiche / 1 Stück

  • Kalorien: 2078 kcal / 260 kcal
  • Eiweiß: 70 g / 9 g
  • Kohlenhydrate: 260 g / 33 g
  • Fett: 79 / 10 g

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The Soul Food Lover

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5 Kommentare

  • Reply Colorpalettes Fall:Colorplan Mist – Farbinspiration aus der Herbstküche 2. Oktober 2020 at 10:43

    […] nussigen, warmen Duft von Kürbis und Kichererbsen riechen? Dieses Gericht von Tine auf Ihrem Blog The Soulfoodlover hat uns inspiriert. Es ist pure Herbstliebe und wärmt nicht nur den Bauch, sondern auch Euer […]

  • Reply Marie 3. Februar 2020 at 23:21

    vielen Dank für das tolle Rezept & überhaupt einen schönen Blog hast du 🙂 Wir wollten die Quiche eigentlich für ein paar Tage als Lunch zur Arbeit mitnehmen, haben aber eben schon die Hälfte weggedroschen, es war einfach zu lecker 😅 ich freu mich immer besonders, wenn vegane Rezepte einfach lecker und unkompliziert sind und auch nicht-veganen Menschen schmecken, ohne dass es besondere fancy Zutaten braucht, danke dir dafür und Liebe Grüße

    • Reply thesoulfoodlover 4. Februar 2020 at 14:31

      Hallo liebe Marie,

      danke dir, freut mich sehr, dass es euch so gut geschmeckt hat!

      Ganz liebe Grüße
      Deine Tine 😉

  • Reply Melanie Klien 28. Dezember 2018 at 17:44

    Liebe Tine, danke für dieses tolle Rezept. Hatten gestern Freunde hier und haben es zum ersten Mal versucht und es hat ausgezeichnet geschmeckt. Ich hab heute leider ein Rezept von einem anderen Blog versucht (veganer Kuchen) der leider nach nichts geschmeckt hat…. Ich freu mich bei dir noch mehrere Rezepte auszuprobieren. Ganz liebe Grüße, Melanie

    • Reply thesoulfoodlover 16. Januar 2019 at 10:54

      Liebe Melanie,

      vielen, lieben Dank für dein tolles Feedback! Ich bemühe mich normalerweise die Kommentare direkt zu beantworten, aber leider ist mir deines irgendwie durch die Lappen gegangen. Bitte entschuldige das! Daher nun leider etwas verspätet meine Rückmeldung mit einem, wie bereits gesagt, rieeesen Dankeschön! Feedback wie dieses motivieren mich ganz besonders immer wieder neue Rezepte zu entwickeln! Ich hoffe daher, du probierst weiterhin meine Rezepte aus 🙂

      Ich wünsche dir eine schöne Restwoche!

      Ganz liebe Grüße
      Tine

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