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Rotes Linsen-Dal – indisch und vegan kochen!

21. März 2020

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Esst ihr gerne indisch? Ich liebe die indische Küche, weil sie so wahnsinnig aromatisch ist und besonders für Veganer viele Auswahlmöglichkeiten bietet. Daher habe ich angefangen meine liebsten Gerichte zu recherchieren und einfach mal ein bisschen herumexperimentiert, welche Kombinationen mir am besten schmecken. Das Ergebnis seht ihr hier: super aromatisches rotes Linsen-Dal mit Kokosmilch und Auberginen. Das Dal gehört derzeit zu meinen absoluten Favoriten und hatte somit schon so einige Testesser. Durchschnittsbewertung: 1 mit Sternchen!

rotes Linsen-Dal


Rotes Linsen-Dal – das easy „Geht immer“-Rezept

Rotes Linsen-Dal ist immer eine gute Idee, weil es super einfach zu machen und schnell fertig ist. Für den typisch indischen „Curry-House-Geschmack“ sorgen insbesondere die traditionelle Gewürzmischung Garam Masala, frischer Ingwer und Knoblauch. Währenddessen liefern passierte Tomaten, Auberginen und Spinat eine Ladung Vitamine und Ballaststoffe. Zudem macht Kokosmilch dieses Dal super cremig und aromatisch. Schlussendlich sorgen rote Linsen für pflanzliches Eiweiß und machen uns lange satt.

rotes Linsen-Dal


Rotes Linsen-Dal – „Das ist vegan?“

Traditionell hält die indische Küche zahllose vegetarische Optionen bereit. Allerdings ist in diesen Gerichten oft Ghee (geklärte Butter) der Grund, weshalb das Ganze nicht vegan ist. Da ich schon immer fand, dass Ghee neben den anderen aromatischen Zutaten oft gar nicht herausgeschmeckt werden kann, kommt für mein rotes Linsen-Dal Kokosöl zum Einsatz. Daneben wird oft Joghurt in indischen Gerichten verwendet, doch auch dieser lässt sich easy durch einen pflanzlichen Joghurt oder auch Kokosmilch ersetzen. Den meisten, die dieses Dal bei mir probiert haben, ist nicht einmal aufgefallen, dass es vegan ist, bis es irgendwann zur Sprache kam. Nachdem die anfängliche Überraschung überwunden war, wollten die meisten das Rezept wissen. Ich würde sagen: Mission accomplished!


Mit diesen Zutaten-Swaps machst du dein indisches Essen easy vegan

Ghee (geklärte Butter)Kokosöl*, vegane Butter (z. B. Alsan), Magarine
JoghurtSoja-, Kokos-, Hafer- oder Lupinenjoghurt
SahneKokosmilch*, Soja- Reis- oder Hafersahne*
FleischLinsen*, Kichererbsen*, vegane Fleischalternativen (z. B. Like Meat)
PaneerTofu (z. B. Tukan), veganer Käse (z. B. Simply V)


rotes Linsen-Dal


Zwei weitere Klassiker für euer veganes indisches Menü

rotes Linsen-Dal



Rezept für veganes rotes Linsen-Dal

Zutaten für 4-5 Portionen

  • 1 TL Kokosöl*
  • 1 1/2 TL Garam Masala*
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Stück Ingwer (daumengroß)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 500 g passierte Tomaten
  • 150 g Spinat (TK)
  • 1 Stk. Aubergine
  • 400 ml Kokosmilch*
  • 100 ml Gemüsebrühe*
  • Salz
  • 200 g Basmati-Reis (ungekocht)


Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 357 kcal
  • Eiweiß: 8,5 g
  • Kohlenhydrate: 49 g
  • Fett: 14 g

Zubereitung

Benötigte Zeit: 45 Minuten.

  1. Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein schneiden und in die Pfanne geben. Das Ganze bei mittlerer Hitze glasig andünsten und nach 2 Minuten das Garam Masala Gewürz für ca. 1 Minute mitbraten.

  2. Die Linsen in einem feinmaschigen Sieb mit kaltem Wasser abspülen. Aubergine in mundgerechte Würfel schneiden. Anschließend die Auberginen und die Linsen mit in die Pfanne geben und für 2 Minuten anbraten.

  3. Die passierten Tomaten, Kokosmilch und 100 ml Gemüsebrühe hinzufügen. Alles mit Salz abschmecken und für ca. 25-30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

  4. Währenddessen den Basmati-Reis nach Packungsanleitung kochen.

Tipps

  • Für einen höheren Proteingehalt könnt ihr den Basmati-Reis durch Quinoa ersetzen.
  • Wenn ihr keine Linsen zu Hause habt, funktionieren auch Kichererbsen (abgetropft aus der Dose).
  • Anstelle des Kokosöls, könnt ihr auch vegane Butter verwenden.


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The Soul Food Lover

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