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Vegane Bowl mit Süßkartoffeln und Kichererbsen

14. Januar 2019

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Bei Nourish Bowls lautet die Devise: Alles ist erlaubt! Seht dieses Rezept für meine vegane Bowl also als kleine Inspiration, denn eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Noch dazu sind Nourish Bowls super schnell zubereitet, können kalt und warm gegessen werden und eignen sich somit ideal zum Mitnehmen ins Büro!

Vegane Bowl


Die Basis für eure vegane Bowl: Reis, Reis, Baby!

Die Haupt-Kohlenhydrat-Quelle für diese Bowl ist luftiger Basmati-Reis. Das aromatische Korn harmoniert klasse mit den restlichen Zutaten und spendet schnelle Energie!
Du möchtest Kohlenhydrate etwas reduzieren? Kein Problem: Auch Quinoa macht sich klasse als Basis für Nourish Bowls und überzeugt mit einer ganzen Menge Eiweiß!


Eine Ladung Vitamine bitte – Süßkartoffel-Möhren-Gemüse aus dem Backofen

Meine Lieblingsart Gemüse zu konsumieren: lecker gebacken aus dem Ofen! Die Kombination aus Möhren und Süßkartoffeln schmeckt dabei besonders intensiv und leicht süß-salzig – himmlisch zum Basmati-Reis! Eine ganze Menge Beta-Karotin, Vitamin E und Ballaststoffe gibt es übrigens inklusive.

Vegane Bowl


Die dürfen nicht fehlen – gesunde Fette und Proteine

Kichererbsen sind einfach grandios – sie enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und einen hohen Gehalt an Kalzium und Eisen! Ganz nebenbei schmecken sich auch noch super lecker!

Gesunde Fette dürfen in einer gesunden Nourish Bowl ebenfalls nicht fehlen, denn diese setzen erst die fettlöslichen Vitamine im Gemüse und Co. frei, sodass unser Körper diese aufnehmen kann. Und diese unentbehrlichen Vitamin-Kuriere heißen heute Avocado und Erdnussmus! Avocados verfügen neben vielen ungesättigten Fettsäuren über Folsäure, Vitamin K, Kalium und auch Vitamin E und sind so gesehen ein wahres Superfood. Eine leckere Sauce aus Erdnussmus rundet unsere vegane Bowl ab und gibt dem ganzen extra Geschmack!


Zutaten für 4 Portionen

Für die Bowl:

  • 240 g Basmati-Reis
  • 500 g Süßkartoffeln
  • 500 g Möhren
  • 240 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Avocado
  • 1 EL Sesamsamen
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz

Für die Erdnuss-Sauce:

  • 100 g Erdnussmus / Erdnussbutter
  • 1-2 EL Sriracha
  • 1 EL Teriyaki-Sauce / Soja-Sauce
  • 2 EL frischer Zitronensaft
  • 1/2 TL Ingwer-Pulver
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 100 ml Wasser
  • 1/4 TL Salz
  • etwas Ahornsirup nach Geschmack

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 665 kcal
  • Eiweiß: 18,3 g
  • Kohlenhydrate: 97 g
  • Fett: 24 g


Zubereitung / Dauer: 30 Minuten

  1. Die Süßkartoffeln und Möhren gründlich waschen und das Grün bzw. Macken wegschneiden (das Gemüse muss nicht geschält werden).
  2. Das Kokosöl kurz in der Mikrowelle erwärmen bis es flüssig wird. Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
  3. Die Süßkartoffeln und Möhren in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit dem Salz und Kokosöl in eine große Rührschüssel geben. Alles gut vermengen.
  4. Das Gemüse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und das Ganze für 30-40 Minuten backen. Nach 15 Minuten Backzeit das Gemüse einmal wenden.
  5. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  6. Währenddessen alle Zutaten für die Erdnuss-Sauce in ein hohes Rührgefäß geben und mithilfe eines Pürierstabs zu einer Sauce verarbeiten.
  7. Die Frühlingszwiebeln putzen, Enden entfernen und in feine Ringe schneiden. In einer beschichteten Pfanne die Sesamsamen ohne Öl anrösten. Beides beiseite stellen
  8. Abschließend die Avocados entkernen und in Würfel schneiden.
  9. Zum Anrichten zuerst den Reis als Basis in die Schüssel geben. Anschließend alle Komponenten darauf arrangieren und mit Erdnuss-Sauce, Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren.

Tipps

  • Faustregel: 5-7 Zutaten aus je einer Kategorie funktionieren am besten: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Gewürze, Sauce, Toppings
  • Keine Lust auf Backen? Süßkartoffeln lassen sich im Gegensatz zu herkömmlichen Kartoffeln auch roh essen: Anstelle des Backofens einfach eine Gemüsereibe herausholen und die Bowl mit leckerer Möhren-Süßkartoffel-Rohkost servieren!


Wenn euch dieses Rezept für meine vegane Bowl gefallen hat, schaut mal bei meinem Meal Prepping Blog Post vorbei! Das Rezept ist nämlich Teil meines Meal Prepping Specials und lässt sich zusammen mit 3 weiteren Rezeptideen super easy vorbereiten. Dort zeige ich euch, wie ihr nur einmal kochen müsst, um die ganze Woche gesund und mega lecker zu essen!

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The Soul Food Lover

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