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Power Bowl – proteinreich und gesund

22. Mai 2020
Power Bowl

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So langsam wird es Sommer und mit den steigenden Temperaturen steigt auch meine Lust auf leichte Gerichte. Diese Power Bowl ist da genau richtig: Vollgepackt mit gesunden frischen Zutaten und viel pflanzlichem Eiweiß ist die Bowl super gesund und praktisch zum Mitnehmen! Ideal für die Mittagspause im Freien.

Power Bowl


Power Bowl – Ideales Lunch zum Mitnehmen

Ich weiß nicht wie es bei euch gerade aussieht, aber ich arbeite seit dieser Woche zumindest teilweise wieder im Büro. Darüber bin ich auch ganz froh. Ehrlicherweise bin ich wesentlich besser im Leben auf die Reihe kriegen, wenn ich einen festen Tagesablauf habe mit Haus verlassen und zur Arbeit fahren müssen. Wirkt bei mir wie ein Tritt in den Hintern.

Außerdem kann ich so wieder kreativ werden und mir praktische Lunch-Rezepte zum Mitnehmen überlegen, die ich hier hochlade. Meine Power Bowl mit Quinoa, knusprig gebackenem Tofu, grünem Gemüse und einem leckeren Sour Cream Ranch Dressing kann sich da doch sehen lassen, oder? Man kann die Zutaten perfekt in einer größeren Menge vorbereiten und vorkochen und portionsweise im Kühlschrank aufbewahren. Bei Bedarf dann einfach aus dem Kühlschrank ziehen und jeden Tag was Leckeres für die Mittagspause dabei haben. Egal, ob im Home Office, im Büro oder für die Mittagspause im Freien – diese Power Bowl passt immer und kann kalt oder warm gegessen werden.

Power Bowl


Power Bowl – den Eiweißbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken

Jeder, der sich vegan ernährt wird diese Frage des Öfteren gestellt bekommen: Woher bekommst du denn dann dein Eiweiß? Meistens in Verbindung mit einem hochgradig besorgten Gesichtsausdruck. Wie einfach es geht, seinen Eiweißbedarf mit veganen Nahrungsmitteln zu decken, zeigt dieses Power Bowl Rezept. Die drei Haupt-Eiweißquellen – Tofu, Quinoa und Cashewkerne – versorgen unseren Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern vor allem auch mit besonders gut verwertbaren Proteinen. Dies ist dem ausbalancierten Aminosäureprofil der Lebensmittel zu verdanken, welches alle neun essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) enthält. Besonders Tofu verfügt über eine nahezu ideale Zusammensetzung von Aminosäuren. Gesund und eiweißreich essen kann also extrem lecker sein.

Wer mehr zu der Thematik pflanzliche Eiweißquellen und ihre biologische Wertigkeit erfahren möchte, kann sich diesen Artikel von Deutschland ist vegan zum Thema vegane Proteine mal durchlesen. Hier wird, wie ich finde, sehr gut erklärt worauf es bei der Deckung des Proteinbedarfs durch pflanzliche Lebensmittel ankommt.


Power Bowl – Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für die Power Bowl

  • 200 g Quinoa
  • 100 g rote Linsen
  • 500 g Tofu
  • 120 g frischer Spinat (Alternativ: Rucola, Feldsalat)
  • 150 g rote Paprika
  • 300 g Gurke
  • 1 EL gekörnte Gemüsebrühe
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Hefeflocken
  • 2 TL Sambai Olelek
  • 1 EL Stärke
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Saft einer 1/2 Bio-Zitrone
  • 1/2 EL Zitronenzesten für Tofu
  • 1/2 EL Zitronenzesten für Quinoa
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 600 ml Wasser

Für die Cashew Sour Cream

  • 100 g Cashewkerne
  • Wasser (siehe Anleitung Rezept)
  • 1/2 Zitrone
  • Salz

Diese Tools benötigt ihr:

  • Standmixer, alternativ: Pürierstab
  • Aufbewahrungsboxen

Tipps

  • Um Zeit bei der eigentlichen Zubereitung der Power Bowl zu gewinnen, könnt ihr die Cashewkerne auch einfach schon am Vortag oder direkt morgens mit kochendem Wasser übergießen und bis zur Weiterverarbeitung ziehen lassen. Die längere Zeit im Wasser ist hier unproblematisch.
  • Zur Aufbewahrung könnt ihr die fertigen Komponenten etwas abkühlen lassen und anschließend in luftdichte Behälter im Kühlschrank lagern.
  • Der frische Spinat hält sich am besten in einem feuchten Küchentuch oder auch in einem feuchten Jutebeutel einige Tage frisch im Gemüsefach des Kühlschranks. Das Gleiche gilt für die frischen Kräuter.
  • Alternativ zu Spinat kann auch Rucola oder Feldsalat verwendet werden.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 600 kcal
  • Eiweiß: 38,5 g
  • Kohlenhydrate: 58 g
  • Fett: 23 g

Zubereitung

Benötigte Zeit: 1 Stunde.

  1. Zutaten waschen und Cashews einweichen

    Spinat/Rucola, Paprikaschoten und Gurke gründlich waschen. Quinoa und Linsen in ein feinmaschiges Sieb geben und kurz mit warmem Wasser durchspülen.

    Cashews in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und 1 Stunde einweichen lassen.

  2. Tofu backen

    Backofen auf 180° (Umluft) vorheizen. Nun den Tofu kurz mit einem Küchentuch zusammendrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Anschließend den Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Hefeflocken und Stärke mixen. Danach Sojasauce, Agavendicksaft, Sambai Olelek und 1/2 EL Zitronenzesten dazugeben und vermengen.

    Als Nächstes den Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech in den vorgeheizten Backofen geben und 15 Minuten knusprig backen.

  3. Quinoa garen und Gemüse schnibbeln

    Währenddessen 600 ml kaltes Wasser mit Quinoa, Linsen und 1 EL Gemüsebrühe zum Kochen bringen und für 15 Minuten bei schwacher Hitze fertig garen (hier einfach den Anweisungen auf der Verpackung des Quinoa folgen).

    In der Zwischenzeit Paprikaschoten und Gurke in feine Würfel schneiden. Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Saft einer 1/2 Zitrone und den 1/2 EL Zitronenzesten zum fertig gegarten Linsen-Quinoa geben.

  4. Sour Cream Ranch herstellen

    Die eingeweichten Cashews abseihen und in einen Standmixer geben. Nun kaltes Wasser mit in den Standmixer gießen, sodass die Kerne gerade mit Wasser bedeckt sind, aber nicht schwimmen. Das Ganze zu einer feinen Creme verarbeiten. Dies kann je nach Mixer zwischen 3 und 5 Minuten dauern. Am Ende mit dem Saft einer 1/2 Zitrone und Salz abschmecken und nochmals kurz mixen.

  5. Optional: Würziges Ranch Dressing

    Anstatelle die Sour Cream pur als Topping für eure Bowl zu verwenden, könnt ihr daraus auch superschnell ein würziges Ranch Dressing mixen. Dafür die Sour Cream einfach mit 1 TL Sambai Olelek, 1 TL Agavendicksaft und 1 TL (Apfel-)Essig vermengen. Ggf. mit etwas Wasser verdünnen.


Deine Power Bowl anrichten


Quinoa, Tofu, Spinat, Paprika und Gurken in einen tiefen Teller geben. Das Ganze mit frischer Petersilie und 2-3 EL Sour Cream oder dem Ranch Dressing toppen.

Für die warme Variante: Quinoa und Tofu zuerst in der Mikrowelle erwärmen. Das Gemüse als Salat kalt dazu geben und alles mit 2-3 EL Sour Cream/ Ranch Dressing toppen.

Power Bowl

Wenn euch mein Rezept für meine eiweißreiche Power Bowl gefallen hat, schaut auch mal bei meinem asiatisch inspirierten Meal Prep Plan vorbei. Alternativ findet ihr mehr Infos zum Thema „pflanzliches Eiweiß“ in meinem Beitrag zu den 11 Lebensmitteln, mit denen ich meinen Eiweißbedarf easy decke! Hinterlasst mir auch gerne einen Kommentar oder besucht mich für regelmäßige Updates und Neuigkeiten auf InstagramPinterest oder Facebook. Ich freue mich auf euch!

The Soul Food Lover

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