Veganer Meal Prep Plan – 1 Mal kochen, 1 Woche lecker essen!

Kohlenhydrate:

• 280 g Vollkornspaghetti
• 280 g Basmati-Reis / Quinoa*
• 100 g Glasnudeln
• 14 Stk. Reispapier* (je 20 cm Durchmesser)
• 200 g Aufbackbrötchen / Baguette

Gewürze / Würzmittel:

• 1 große Gemüsezwiebel
• 4 Stk. Frühlingszwiebeln
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 Stk. Ingwer (jeweils daumengroß)
• Ingwer (Pulver)
• Koriander (frisch)
• Koriander (Pulver)
  
• 2 Zehen Knoblauch
• Teriyaki-Sauce* / Soja-Sauce
• Sriracha-Sauce*
• Gemüsebrühe (Pulver)
• Kreuzkümmel
• Peperino (eingelegt) / Chilipulver
• Curry
• Salz
  

Diese Tools benötigt ihr:

• Pürierstab*
• Spiralizer*
• Frischhalteboxen*
• Gemüse-Reibe mit Julienne-Einsatz* oder ein Food Processor* mit Julienne-Einsatz
• Backpapier

Gemüse:

• 1160 g Möhren
• 500 g Süßkartoffeln
• 60 g / 2 kleine Speisekartoffeln
• 500 g Zucchini
• 150 g Paprika
• 100 g Sellerie
• 100 g Gurken
• 1 Salatherz
• 1 Zitrone

Proteine & Fette:

• 500 g Tofu
• 1 Dose / 240 g Kichererbsen (abgetropft)
• 400 ml Kokosmilch
• 200 g Erdnussmus* / Erdnussbutter
• 2 Avocados
• Kokosöl*
• Sesamöl

Zum Anrichten der Speisen:

• Sesamsamen
• Frühlingszwiebelringe

Schritt 1: Das Gemüse vorbereiten

Den Backofen auf 200° Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Alle Gemüsesorten gründlich waschen und putzen.

Paprika, Sellerie und Gurke in feine Streifen schneiden (Julienne). Um Zeit zu sparen, könnt ihr auch eine Küchenmaschine mit einem Julienne-Einsatz verwenden.

Den Salat zupfen und den weißen Mittelteil entfernen. Den frischen Koriander vom Stiel entfernen.

Zwei Speisekartoffeln schälen und vierteln.

Separat voneinander die Gemüsezwiebel, 2 daumengroße Stücke Ingwer und 1 Knoblauchzehe in feine Würfel schneiden.

Nun die Zucchinis mithilfe eines Spiralizers zu Zoodles verarbeiten. Eine Frischhaltebox mit Küchenkrepp auslegen und mit den fertigen Gemüsenudeln befüllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Abschließend die Süßkartoffeln und Möhren in mundgerechte Stücke schneiden (müssen nicht geschält werden).

Schritt 2: Backofen-Gemüse

Die Süßkartoffeln und 500 g der Möhren in eine große Schüssel geben. 1 EL Kokosöl kurz in der Mikrowelle erhitzen und mit 1 TL Salz unter die Kartoffel-Möhren-Mischung heben. Alles gut vermengen und auf das mit Backpapier ausgelegte Blech verteilen.

Das Gemüse in den Backofen geben und nach 15 Minuten einmal wenden. Das Ganze für weitere 15 bis 20 Minuten fertig backen. Ihr könnt das Backofengemüse bei offener Tür auskühlen lassen und anschließend in eine Frischhaltebox umfüllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Schritt 3: Nudeln und Reis kochen

Während das Süßkartoffel-Möhren-Gemüse backt, zwei Töpfe für jeweils die Vollkornspaghetti und den Basmati-Reis aufsetzen und beides nach Packungsanweisung zubereiten.

Die Glasnudeln parallel in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen, nach den jeweiligen Angaben auf der Verpackung ziehen lassen.

Die fertigen Nudeln und den Reis separat abgießen, abkühlen lassen und anschließend in jeweils einen Container umfüllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Schritt 4: Suppe zubereiten

Für die Suppe, einen Topf mit 400 ml Gemüsebrühe aufsetzen und zum Kochen bringen.

Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe mit einem TL Kokosöl erhitzen und die Zwiebelwürfel sowie die Hälfte des Ingwers darin glasig andünsten.

Die übrigen Möhren zusammen mit den Speisekartoffeln in die kochende Gemüsebrühe geben.

Nach 5-7 Minuten Kochzeit die Zwiebeln zusammen mit 400 ml Kokosmilch, 1-2 EL Zitronensaft, 3/4 TL Salz, 1 TL Curry, 1 TL Koriander, 1/2 TL Kreuzkümmel und 1 entkernten Peperino dazugeben.

Das Ganze kurz zum Köcheln bringen und weitere 5 Minuten garen. Anschließend mit dem Pürierstab zu einer cremigen Suppe verarbeiten und im Topf auskühlen lassen.

Nachdem die Suppe abgekühlt ist, kann sie in eine Frischhaltebox umgefüllt um im Kühlschrank gelagert werden.

Schritt 5: Tofu marinieren

Den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

Als Nächstes die zweite Hälfte des Ingwers und den Knoblauch zusammen mit 1 EL Sriracha, 1 EL Ahornsirup, 1 EL Speisestärke, 2-3 EL Soja-Sauce und 1 TL Sesamöl hinzugeben.

Der Tofu sollte wenigstens 2 Stunden oder länger mariniert werden. Bei Bedarf kann er dann direkt vor dem Verzehr für 7 Minuten angebraten werden. Bis dahin kann er in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Schritt 6: Sommerrollen vorbereiten

Eine Schüssel mit min. 20 cm Durchmesser mit lauwarmen Wasser füllen. Das Julienne-Gemüse, den Salat und den frischen Koriander bereitstellen. Eine Avocado entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Direkt mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Jeweils ein Reispapier für 10-20 Sekunden in die Schüssel geben und vollständig mit Wasser bedecken. Anschließend das Papier auf einem flachen Teller ausbreiten und die Füllung (aus deiner Perspektive) im unteren Drittel des Reispapiers platzieren.

Dafür zuerst ein Salatblatt, dann einen Mix aus deinem Julienne-Gemüse, eine Portion Glasnudeln und abschließend 1-2 Scheiben Avocado aufeinander legen.

Nun die linke und rechte Seite des Reispapiers einklappen und das Ganze vom unteren Drittel beginnend aufrollen.

Die Sommerrollen in eine Frischhaltebox füllen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Schritt 7: Erdnuss-Sauce zubereiten

Für die Erdnuss-Sauce 200 g Erdnussmus, 200 ml Wasser, 3 EL Sriracha, 2 EL Teriyaki-Sauce, 4-5 EL frischer Zitronensaft, 1 TL Ingwer-Pulver, 1 TL Knoblauchpulver, 1/2 TL Salz und ggf. etwas Ahornsirup in ein hohes Rührgefäß geben und mit dem Pürierstab zu einer Sauce verarbeiten.

Schritt 8: Extras / Sonstiges

Eine Dose Kichererbsen öffnen und die Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Die Hülsenfrüchte in eine Frischhaltebox umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Eine Avocado für das Anrichten der Nourish Bowls bereithalten. 1/4 Avocado in Würfeln pro Nourish Bowl.

Tipps

1. Die vorgekochten Spaghetti kleben stark aneinander? Die Lösung: Einfach 1-2 EL Wasser in die Frischhaltebox geben, wieder luftdicht verschließen, einmal schütteln und die Spaghetti lassen sich wie frisch gekocht portionieren.
2. Ihr habt keine Lust den Tofu vor dem eigentlichen Anrichten anzubraten? Ihr könnt den Tofu auch frisch mariniert schon beim Vorbereiten anbraten. So spart ihr unter der Woche noch etwas mehr Zeit.
3. Ihr habt nicht genügend Frischhalteboxen? Überlegt einfach, welche Gerichte ihr als erstes essen möchtet: Diese Könnt ihr dann einfach auf einem Teller im Kühlschrank bis zum Verzehr lagern und ggf. mit etwas Frischhaltefolie abdecken