Hauptgerichte Lifestyle Rezepte Vegan

Veganer Meal Prep Plan – 1 Mal kochen, 1 Woche lecker essen!

14. Januar 2019

*WERBUNG / Affiliate Links / Markennennung 

Ihr wollt dieses Jahr endlich etwas gesünder essen, wisst aber nicht so recht wie ihr diesen Vorsatz in euren vollgepackten Alltag pressen sollt? Dann ist mein veganer Meal Prep Plan genau das Richtige für euch: Mit diesem Plan kocht ihr abwechslungsreiche Gerichte in nur zwei Stunden vor und könnt eine ganzen Woche lang gesund genießen! Überlegt euch schon einmal, was ihr mit der neu gewonnenen Freizeit alles anstellen wollt!

Veganer Meal Prep Plan


Veganer Meal Prep Plan: Zeitsparen und gesund essen gleichzeitig

Versteht mich nicht falsch, ich liebe es ausgiebig zu kochen, WENN ich die Zeit dafür habe.. Ansonsten würde es wohl kaum diesen Blog geben. Aber im Alltag hat man manchmal einfach nicht die Möglichkeiten für ausgedehnte Koch-Sessions.
Die logische Konsequenz daraus ist meine Begeisterung fürs Meal Prepping: Damit lassen sich die durchschnittlichen 6 Stunden, die man in der Woche mit gesundem Kochen verbringen würde, mal eben auf 2 Stündchen reduzieren. Anstatt sich jeden Tag aufs Neue überlegen zu müssen, was man abends Gesundes kochen könnte und dann oft nach der Arbeit erst einmal anfängt zu schnippeln und zu braten, hat man mit einem smarten Meal Prep Plan bereits alles in einem Rutsch vorbereitet! Das spart Zeit, Energie und macht gesundes Essen super easy!


Veganer Meal Prep Plan: Kein Einheitsbrei – 4 verschiedene Gerichte in 2 Stunden


Was mich an vielen Meal Prep Plänen stört ist, dass man oft eine ganze Woche lang das gleiche essen soll. Mal ehrlich, wer hat denn da Bock drauf? Mir wird das spätestens am zweiten Tag zu langweilig. Daher enthält mein veganer Meal Prep Plan gleich vier verschiedene Gerichte, die sich easy variieren lassen. Die Zutaten sind so clever zusammengestellt, dass ihr keine zwei Tage hintereinander das gleiche essen müsst!

Veganer Meal Prep Plan



Anleitung und Rezepte


Jetzt geht’s los! Um den Kochaufwand so gering wie möglich zu halten, ist Planung die halbe Miete. Im Folgenden findet ihr daher eine Wochen-Einkaufsliste sowie eine detaillierte Anleitung, wie ihr alle Gerichte zeiteffizient zubereiten könnt. Außerdem findet ihr am Ende noch einen beispielhaften Wochenplan.

Hinweis: Ihr interessiert euch nur für eines der Rezepte und möchtet nicht den kompletten Plan nach den entsprechenden Zutaten und Zubereitungsschritten durchsuchen? Kein Problem: Hier habe ich euch noch einmal jedes Rezept aus diesem Meal Prep Plan einzeln verlinkt:



Veganer Meal Prep Plan


1. Einkaufsliste / Zutaten für eine Woche und 2 Personen (Menge ergibt für 14 Gerichte)


Kohlenhydrate:
  • 280 g Vollkornspaghetti
  • 280 g Basmati-Reis / Quinoa
  • 100 g Glasnudeln
  • 14 Stk. Reispapier (je 20 cm Durchmesser)
  • 200 g Aufbackbrötchen / Baguette
Gewürze / Würzmittel:
  • 1 große Gemüsezwiebel
  • 4 Stk. Frühlingszwiebeln
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Stk. Ingwer (jeweils daumengroß)
  • Ingwer (Pulver)
  • Koriander (frisch)
  • Koriander (Pulver)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • Teriyaki-Sauce / Soja-Sauce
  • Sriracha-Sauce
  • Gemüsebrühe (Pulver)
  • Kreuzkümmel
  • Peperino (eingelegt) / Chilipulver
  • Curry
  • Salz
Diese Tools benötigt ihr:


Gemüse:
  • 1160 g Möhren
  • 500 g Süßkartoffeln
  • 60 g / 2 kleine Speisekartoffeln
  • 500 g Zucchini
  • 150 g Paprika
  • 100 g Sellerie
  • 100 g Gurken
  • 1 Salatherz
  • 1 Zitrone
Proteine & Fette:
  • 500 g Tofu
  • 1 Dose / 240 g Kichererbsen (abgetropft)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 200 g Erdnussmus / Erdnussbutter
  • 2 Avocados
  • Kokosöl
  • Sesamöl

Zum Anrichten der Speisen (optional):
  • Sesamsamen
  • Frühlingszwiebelringe


2. Zubereitung / Dauer: 2,0-2,5 Stunden


Schritt 1: Das Gemüse vorbereiten


Den Backofen auf 200° Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Alle Gemüsesorten gründlich waschen und putzen.

Paprika, Sellerie und Gurke in feine Streifen schneiden (Julienne). Um Zeit zu sparen, könnt ihr auch eine Küchenmaschine mit einem Julienne-Einsatz verwenden.

Den Salat zupfen und den weißen Mittelteil entfernen. Den frischen Koriander vom Stiel entfernen.

Zwei Speisekartoffeln schälen und vierteln.

Separat voneinander die Gemüsezwiebel, 2 daumengroße Stücke Ingwer und 1 Knoblauchzehe in feine Würfel schneiden.

Nun die Zucchinis mithilfe eines Spiralizers zu Zoodles verarbeiten. Eine Frischhaltebox mit Küchenkrepp auslegen und mit den fertigen Gemüsenudeln befüllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Abschließend die Süßkartoffeln und Möhren in mundgerechte Stücke schneiden (müssen nicht geschält werden).


Schritt 2: Backofen-Gemüse


Die Süßkartoffeln und 500 g der Möhren in eine große Schüssel geben (Die restlichen Möhren für später aufbewahren). 1 EL Kokosöl kurz in der Mikrowelle erhitzen und mit 1 TL Salz unter die Kartoffel-Möhren-Mischung heben. Alles gut vermengen und auf das mit Backpapier ausgelegte Blech verteilen.

Das Gemüse in den Backofen geben und nach 15 Minuten einmal wenden. Das Ganze für weitere 15 bis 20 Minuten fertig backen. Ihr könnt das Backofengemüse bei offener Tür auskühlen lassen und anschließend in eine Frischhaltebox umfüllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Veganer Meal Prep Plan

Schritt 3: Nudeln und Reis kochen


Während das Süßkartoffel-Möhren-Gemüse backt, zwei Töpfe für jeweils die Vollkornspaghetti und den Basmati-Reis aufsetzen und beides nach Packungsanweisung zubereiten.

Die Glasnudeln parallel in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen, nach den jeweiligen Angaben auf der Verpackung ziehen lassen.

Die fertigen Nudeln und den Reis separat abgießen, abkühlen lassen und anschließend in jeweils einen Container umfüllen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Veganer Meal Prep Plan

Schritt 4: Suppe zubereiten

Für die Suppe, einen Topf mit 400 ml Gemüsebrühe aufsetzen und zum Kochen bringen.

Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe mit einem TL Kokosöl erhitzen und die Zwiebelwürfel sowie die Hälfte des Ingwers darin glasig andünsten.

Die übrigen Möhren zusammen mit den Speisekartoffeln in die kochende Gemüsebrühe geben.

Nach 5-7 Minuten Kochzeit die Zwiebeln zusammen mit 400 ml Kokosmilch, 1-2 EL Zitronensaft, 3/4 TL Salz, 1 TL Curry, 1 TL Koriander, 1/2 TL Kreuzkümmel und 1 entkernten Peperino dazugeben.

Das Ganze kurz zum Köcheln bringen und weitere 5 Minuten garen. Anschließend mit dem Pürierstab zu einer cremigen Suppe verarbeiten und im Topf auskühlen lassen.

Nachdem die Suppe abgekühlt ist, kann sie in eine Frischhaltebox umgefüllt um im Kühlschrank gelagert werden.


Schritt 5: Tofu marinieren


Den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

Als Nächstes die zweite Hälfte des Ingwers und den Knoblauch zusammen mit 1 EL Sriracha, 1 EL Ahornsirup, 1 EL Speisestärke, 2-3 EL Soja-Sauce und 1 TL Sesamöl hinzugeben.

Der Tofu sollte wenigstens 2 Stunden oder länger mariniert werden. Bei Bedarf kann er dann direkt vor dem Verzehr für 7 Minuten angebraten werden. Bis dahin kann er in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Veganer Meal Prep Plan

Schritt 6: Sommerrollen vorbereiten


Eine Schüssel mit min. 20 cm Durchmesser mit lauwarmen Wasser füllen. Das Julienne-Gemüse, den Salat und den frischen Koriander bereitstellen. Eine Avocado entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Direkt mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Jeweils ein Reispapier für 10-20 Sekunden in die Schüssel geben und vollständig mit Wasser bedecken. Anschließend das Papier auf einem flachen Teller ausbreiten und die Füllung (aus deiner Perspektive) im unteren Drittel des Reispapiers platzieren.

Dafür zuerst ein Salatblatt, dann einen Mix aus deinem Julienne-Gemüse und abschließend 1-2 Scheiben Avocado aufeinander legen.

Nun die linke und rechte Seite des Reispapiers einklappen und das Ganze vom unteren Drittel beginnend aufrollen.

Die Sommerrollen in eine Frischhaltebox füllen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Veganer Meal Prep Plan

Schritt 7: Erdnuss-Sauce zubereiten


Für die Erdnuss-Sauce 200 g Erdnussmus, 200 ml Wasser, 3 EL Sriracha, 2 EL Teriyaki-Sauce, 4-5 EL frischer Zitronensaft, 1 TL Ingwer-Pulver, 1 TL Knoblauchpulver, 1/2 TL Salz und ggf. etwas Ahornsirup in ein hohes Rührgefäß geben und mit dem Pürierstab zu einer Sauce verarbeiten.


Schritt 8: Extras / Sonstiges


Eine Dose Kichererbsen öffnen und die Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Die Hülsenfrüchte in eine Frischhaltebox umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Eine Avocado für das Anrichten der Nourish Bowls bereithalten. 1/4 Avocado in Würfeln pro Nourish Bowl.


Tipps

  1. Die vorgekochten Spaghetti kleben stark aneinander? Die Lösung: Einfach 1-2 EL Wasser in die Frischhaltebox geben, wieder luftdicht verschließen, einmal schütteln und die Spaghetti lassen sich wie frisch gekocht portionieren.
  2. Ihr habt keine Lust den Tofu vor dem eigentlichen Anrichten anzubraten? Ihr könnt den Tofu auch frisch mariniert schon beim Vorbereiten anbraten. So spart ihr unter der Woche noch etwas mehr Zeit.
  3. Ihr habt nicht genügend Frischhalteboxen? Überlegt einfach, welche Gerichte ihr als erstes essen möchtet: Diese Könnt ihr dann einfach auf einem Teller im Kühlschrank bis zum Verzehr lagern und ggf. mit etwas Frischhaltefolie abdecken


3. So werden die Speisen angerichtet!


Die 2 Stunden sind vorbei! Jetzt geht’s es nur noch darum die Leckereien aus deinem Kühlschrank zu ziehen und anzurichten. Wie das geht, erfährst du im Folgenden!


Gericht #1 – Erfrischende Sommerrollen liefern euch eine Ladung Rohkost, ohne auf Geschmack zu verzichten


Sommerrollen aus dem Kühlschrank holen, in Erdnuss-Sauce dippen und genießen! Mein veganer Meal Prep Plan macht frische und gesunde Küche so einfach wie noch nie!
Hinweis: Dieses Gericht ist das einzige, dass aufgrund der Zutaten, die nicht erhitzt werden, in den ersten 2 Tagen der Woche verzehrt werden sollte! Wenn du mehr Infos zur Wochenplanung erhalten möchtest, findest du einen Beispiel-Plan am Ende dieses Beitrags.

Du interessierst dich nur für dieses Rezept? Dann klicke einfach hier!


Gericht #2 – Gemüse-Nudeln mit Tofu süß-sauer – lower carb und eiweißreich


Pasta geht einfach immer! Und ab jetzt auch super gesund: Dieses Rezept für Gemüse-Nudeln mit Tofu süß-sauer vereint den Soulfood-Faktor von Pasta mit vitaminreichen Zucchini und Protein-geladenem Tofu. Den marinierten Tofu in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Kokosöl für 5 Minuten anbraten. 1/4 der Vollkornspaghetti mit einem 1/4 der Zoodles auf einem Teller mit der Erdnuss-Sauce mixen und für 2 Minuten in die Mikrowelle geben. Den Tofu auf die Nudeln geben, mit Sesam und Frühlingszwiebeln toppen und fertig ist dein Low-Carb-Dinner!

Spontan Lust nur dieses Rezept nachzukochen? Dann klicke hier!


Gericht #3 – Vegane Bowl mit Süßkartoffel-Möhren-Gemüse und Kichererbsen


Nourish Bowls folgen einem ganz einfachen Baukasten Prinzip: Eure Bausteine bestehen hier immer aus einer Protein-, Kohlenhydrate-, Fett- und Vitamin-Quelle. So auch in diesem Fall: Einfach eine Schüssel eurer Wahl mit 1/4 des gekochten Reis, 1/4 des Ofengemüses und 60 g Kichererbsen füllen. Das Ganze für 3 Minuten in die Mikrowelle geben. Zum Schluss mit ein paar frisch aufgeschnittenen Avocado-Würfeln, Sesam und Frühlingszwiebelringen garnieren und mit der leckeren Erdnuss-Sauce toppen! Diese vegane Bowl ist ideal für die schnelle Küche und lässt sich sogar kalt genießen.

Wenn dich nur dieses Rezept interessiert, geht es hier lang!


Gericht #4 – Cremige Karotten-Ingwer-Kokos-Suppe – wärmt von innen

Veganer Meal Prep Plan


Eine wärmende, herzhaft-aromatische Suppe ist doch gerade bei diesen Temperaturen das perfekte Essen, oder? Wie schön, wenn sie schon fertig zum Aufwärmen auf euch wartet. Die Suppe einfach aus dem Kühlschrank nehmen und für 3 Minuten in die Mikrowelle geben. Ping, fertig! Wer möchte, toppt die Suppe noch mit ein paar frischen Frühlingszwiebelringen und Sesamsamen! Jetzt steht dem gemütlichen Abend nichts mehr im Wege.

Du magst nur diese Suppe kochen? Dann geht’s hier zum Einzel-Rezept!


4. Veganer Meal Prep Plan: Beispiel-Woche für 2 Personen

Zu guter Letzt habe ich hier noch eine beispielhafte Wochenplanung für die Rezepte erstellt. An sich haben vegane Speisen oft den Vorteil, dass sie durch die fehlenden tierischen Produkte weniger kritische Zutaten beinhalten, die schnell verderben können wie z. B. Fisch, Fleisch oder Eier. Gut verschlossen und an einem kühlen Ort aufbewahrt halten sich die Gerichte ohne Probleme bis zu einer Woche im Kühlschrank. Einzige Ausnahme: Die Sommerrollen. Daher empfehle ich diese am ersten oder zweiten Tag zu essen!

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
SommerrollenGemüsenudeln mit Tofu süß-sauerMöhren-Ingwer–SuppeNourish BowlGemüsenudeln mit Tofu süß-sauerMöhren-Ingwer–SuppeNourish Bowl


Wenn euch mein veganer Meal Prep Plan gefallen hat, hinterlasst mir gerne einen Kommentar. Für regelmäßige Updates und Neuigkeiten besucht mich auf  InstagramPinterest oder Facebook. Ich freue mich auf euch!

The Soul Food Lover

Diese Beiträge könnten dir auch gefallen:

2 Kommentare

  • Reply thesoulfoodlover 16. Januar 2019 at 10:18

    Liebe Anna,

    es freut mich sehr, dass dir die Rezepte gefallen!
    Bezüglich deiner Fragen hier meine Vorschläge für dich 🙂 :
    Die vegane Bowl kannst du genauso wie die Sommerrollen auch super kalt essen. Wenn du die Bowl heiß essen möchtest, würde ich dir vorschlagen, dass du den Reis, die Süßkartoffeln und die Kichererbsen ggf. unter Zugabe von etwas Öl nochmal in einer Pfanne erhitzt und die Mischung dann mit frischen Avocado-Würfeln, Sesamsamen, Erdnuss-Sauce und Frühlingszwiebeln toppst. Bei den Gemüse-Nudeln kannst du es ähnlich machen: Die Vollkornspaghetti einfach mit den Zoodles mixen, in eine Pfanne geben, alles kurz erhitzen, dann die Erdnuss-Sauce dazugeben. Den marinierten Tofu brätst du vor dem Servieren ja sowieso nochmal separat an. Und die Suppe kannst du ganz easy in einen Topf geben und einfach kurz erhitzen.

    Ich hoffe, meine Antworten haben dir weiter geholfen!

    Ich wünsche dir einen tollen Mittwoch und ganz liebe Grüße
    Tine

  • Reply Anna 14. Januar 2019 at 13:41

    Super cool 😍 Hoffe ich komme auch bald dazu 😍 Kann man die Rezepte auch im Herd oder auf dem Ofen erwärmen, falls man keine Mikrowelle hat? Bzw. Hast du da auch Tipps oder eventuell sogar MealPrep Rezeptideen, die man gut ohne Mikrowelle aufwärmen kann? 🙂

  • Hinterlasse einen Kommentar

    YouTube aktivieren?

    Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?