Lifestyle Rezepte Vegan

Eiweißreicher Meal Prep Plan – vegan und gesund

4. Mai 2020
Eiweißreicher Meal Prep Plan

*WERBUNG / Affiliate Links / Ads / Markennennungen

Eiweißreich und vegan essen ist zu aufwendig und nimmt zu viel Zeit in Anspruch? Nicht, wenn man weiß wie und einfach vorkocht. So erspart ihr euch das ganze Herumüberlegen, was man essen könnte, weil alles schon fertig im Kühlschrank wartet. Die Frage nach dem „Was“ und „Wie“ habe ich euch natürlich auch schon abgenommen. Mein eiweißreicher Meal Prep Plan ist unkompliziert, lecker und natürlich super gesund. Also Kochlöffel raus und für 4 Tage lecker und nährstoffreich vorkochen – los geht’s!

Eiweißreicher Meal Prep Plan


Eiweißreicher Meal Prep Plan – gesund und vegan

Bei diesem Meal Prep Plan dreht sich alles um das Thema pflanzliche Proteine und wie ihr diese ausreichend in eurer Ernährung integrieren könnt. Die gute Nachricht: Entgegen vieler Meinungen gibt es sehr viele vegane Eiweißquellen und wenn man sich damit ein bisschen auseinandersetzt, ist es auch sehr einfach diese in der täglichen Ernährung zu integrieren. Denn neben Tofu zählen zum Beispiel auch Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Quinoa sowie Nüsse, Kerne und Saaten zu wertvollen pflanzlichen Eiweißlieferanten. Im Gegensatz zu Fleisch enthalten diese Lebensmittel zudem auch noch eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. So füllen wir nicht nur unser Eiweißkonto, sondern verpassen unserem Körper direkt auch eine Ladung Vitalstoffe. Check.

Wenn ihr mehr über vegane Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt erfahren möchtet, schaut auch mal bei meinem Post zu meinen liebsten pflanzlichen Proteinquellen vorbei!

Eiweißreicher Meal Prep Plan

Eiweißreicher Meal Prep Plan – bitte kein Einheitsbrei

Beim Meal Prepping finde ich, dass es nichts Schnöderes gibt, als jeden Tag das Gleiche essen zu müssen. Daher habe ich auch für diesen Meal Prep Plan eine Kombination aus Zutaten gewählt, die sich fast alle problemlos miteinander kombinieren lassen. Die zwei Kombinationen, wie ich sie euch zeige, sind daher lediglich Empfehlungen und absolut kein Muss. Was die Gerichte miteinander verbindet ist das super cremige Topping: Cashew Sour Cream. Ihre frische Note verpasst jedem der Gerichte noch das gewisse Etwas.

Eiweißreicher Meal Prep Plan

Eiweißreicher Meal prep Plan – Rezept #1 Bohnen-Chili mit gebackenen Süßkartoffeln

Super aromatisch und genial einfach! Dieses mexikanisch inspirierte Bohnen-Chili verfügt aufgrund seiner Zutaten über einen hohen pflanzlichen Proteingehalt und tolle Nährstoffe! In dem Chili verwende ich dabei nicht nur klassische Kidneybohnen, sondern auch weiße Bohnen und Kichererbsen! So kann unser Körper sein Eiweiß gleich aus mehreren pflanzlichen Quellen ziehen und erhält so eine tolle Bandbreite an Aminosäuren (Eiweißbausteine). Währenddessen sorgen Tomaten, Paprika und Süßkartoffeln für eine gute Portion sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Getoppt mit Sour Cream und etwas frischem Koriander zum R-e-i-n-s-e-t-z-e-n.

Eiweißreicher Meal Prep Plan

Eiweißreicher Meal Prep Plan – Rezept #2 Power Bowl mit knusprigem Tofu und Linsen-Quinoa

Diese Power Bowl liefert Proteine satt und dafür ist nicht nur der lecker knusprig gebackene Tofu verantwortlich. Auch Quinoa zählt zu meinen liebsten „versteckten“ Eiweißquellen (13 g auf 100 g), weil er geschmacklich eigentlich an Getreide, ergo Kohlenhydrate, erinnert. Damit aber nicht genug: Um dem Titel dieses Blog Posts gerecht zu werden wird das Pseudo-Getreide noch mit einer Portion Linsen gepimpt. Diese haben praktischerweise nicht nur dieselbe Kochzeit wie Quinoa, sondern liefern noch mehr pflanzliches Eiweiß. Für Vitamine und Mineralstoffe sorgen eine Ladung frischer Spinat (alternativ könnt ihr auch auf Rucola oder Feldsalatzurückgreifen) und ein Mix aus Gurken und Paprika. Getoppt wird das Ganze mit veganer Sour Cream aus Cashews und etwas frisch geschnittener Petersilie.

Eiweißreicher Meal Prep Plan

Anleitung und Rezepte

Jetzt geht’s los! Um den Kochaufwand so gering wie möglich zu halten, ist Planung die halbe Miete. Daher findet ihr im Folgenden eine Einkaufsliste sowie eine detaillierte Anleitung, wie ihr alle Gerichte Zeit-effizient zubereiten könnt.

Zutaten für ca. 8 Portionen (4-5 Portionen je Gericht)

Für das Bohnen-Chili

  • 800 g Süßkartoffeln
  • 1 rote Paprika
  • 800 g passierte Tomaten
  • 255 g Kidney-Bohnen (Dose, abgetropft)
  • 255 g weiße Bohnen (Dose, abgetropft)
  • 265 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)
  • 285 g Mais (Dose, abgetropft)
  • 1 große rote Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Chili-Schote
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Bund frischer Koriander
  • Salz

Für die Power Bowl

  • 200 g Quinoa
  • 100 g rote Linsen
  • 500 g Tofu
  • 120 g frischer Spinat (Alternativ: Rucola, Feldsalat)
  • 1 rote Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 EL gekörnte Gemüsebrühe
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 EL Stärke
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 TL Sambai Olelek
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1/2 EL Zitronenzesten für Quinoa
  • 1/2 EL Zitronenzesten für Tofu
  • 1/2 Bio-Zitrone
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 600 ml Wasser

Für die Cashew Sour Cream

  • 200 g Cashewkerne
  • Wasser (siehe Anleitung Rezept)
  • 1/2 Zitrone
  • Salz

Diese Tools benötigt ihr:

  • Standmixer, alternativ: Pürierstab
  • Aufbewahrungsboxen

Tipps:

  • Zur Aufbewahrung könnt ihr die fertigen Komponenten etwas abkühlen lassen und anschließend in luftdichte Behälter im Kühlschrank lagern.
  • Der frische Spinat hält sich am besten in einem feuchten Küchentuch oder auch in einem feuchten Jutebeutel einige Tage frisch im Gemüsefach des Kühlschranks. Das Gleiche gilt für die frischen Kräuter.
  • Alternativ zu Spinat kann auch Rucola oder Feldsalat verwendet werden.

Zubereitung

Benötigte Zeit: 2 Stunden.

  1. Zutaten waschen und Cashews einweichen

    Süßkartoffeln, Spinat/Rucola, Paprikaschoten und Gurke gründlich waschen. Quinoa und Linsen in ein feinmaschiges Sieb geben und kurz mit warmem Wasser durchspülen. Bohnen, Kichererbsen und Mais ebenfalls kurz abspülen und abtropfen lassen.
    Cashews in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und 1 Stunde einweichen lassen.

  2. Süßkartoffeln und Tofu backen

    Backofen auf 180° (Umluft) vorheizen. Süßkartoffeln in gleichgroße Wedges schneiden und zusammen mit 2-3 EL Olivenöl und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen (wenn möglich an einer Seite noch etwas Platz für den Tofu lassen) und für 30 Minuten im Backofen backen.

    Währenddessen Tofu kurz mit einem Küchentuch zusammendrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel zuerst mit Hefeflocken und Stärke mixen. Danach Sojasauce, Agavendicksaft, Sambai Olelek und 1/2 EL Zitronenzesten dazugeben und vermengen.

    Nach 15 Minuten Backzeit die Süßkartoffeln im Backofen wenden und den Tofu für die restlichen 15 Minuten ebenfalls im Backofen backen.

  3. Quinoa garen und Gemüse schnibbeln

    600 ml kaltes Wasser mit Quinoa, Linsen und 1 EL Gemüsebrühe zum Kochen bringen und für 15 Minuten bei schwacher Hitze fertig garen (hier einfach den Anweisungen auf der Verpackung des Quinoa folgen).

    In der Zwischenzeit Paprikaschoten und Gurke in feine Würfel schneiden und in jeweils in luftdichte Behälter füllen. Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Saft einer 1/2 Zitrone und den 1/2 EL Zitronenzesten zum fertig gegarten Linsen-Quinoa geben.

  4. Bohnen-Chili zubereiten

    1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel, Chili (entkernt) und Knoblauch fein schneiden und zusammen mit 1 TL Zimt und 1 TL Kreuzkümmel in die Pfanne geben. Das Ganze kurz anbraten bis die Zwiebeln glasig werden.

    Die Hälfte der bereits gewürfelten Paprika kurz mit anbraten. Nun die Bohnen, Kichererbsen und Mais mit in die Pfanne geben und nachmals kurz mitbraten.

    Abschließend die passierten Tomaten mit in die Pfanne geben und das Ganze unter gelegentlichem Rühren für 20 Minuten köcheln lassen.

  5. Cashew Sour Cream zubereiten

    Die eingeweichten Cashews abseihen und in einen Standmixer geben. Nun kaltes Wasser mit in den Standmixer gießen, sodass die Kerne gerade mit Wasser bedeckt sind, aber nicht schwimmen. Das Ganze zu einer feinen Creme verarbeiten. Dies kann je nach Mixer zwischen 3 und 5 Minuten dauern. Am Ende mit dem Saft einer 1/2 Zitrone und Salz abschmecken und nochmals kurz mixen.

  6. Optional: Würziges Ranch-Dressing für die Power Bowl herstellen

    Dafür einfach einen gehäuften EL der Cashew Sour Cream mit 1 TL Sambai Olelek, 1 TL Agavendicksaft und 1 TL (Apfel-)Essig vermengen. Ggf. mit etwas Wasser verdünnen.

Anrichten der Rezepte

Bohnen-Chili

Süßkartoffeln und Chili in einen tiefen Teller geben und für 2-3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen. Abschließend mit 2 EL Sour Cream und frischen Koriander toppen.

Power Bowl

Quinoa, Tofu, Spinat, Paprika und Gurken in einen tiefen Teller geben. Das Ganze mit frischer Petersilie und 2-3 EL Sour Cream toppen. Oder alternativ das schnelle Ranch-Dressing mixen. und über deine Bowl geben.

Für die warme Variante: Quinoa und Tofu zuerst in der Mikrowelle erwärmen. Das Gemüse als Salat kalt dazu geben und alles mit 2-3 EL Sour Cream toppen.

Wenn euch mein Rezept für meinen eiweißreichen Meal Prep Plan gefallen hat, schaut auch mal bei meinem asiatisch inspirierten Meal Prep Plan vorbei. Alternativ findet ihr mehr Infos zum Thema „pflanzliches Eiweiß“ in meinem Beitrag zu den 11 Lebensmitteln, mit denen ich meinen Eiweißbedarf easy decke! Hinterlasst mir auch gerne einen Kommentar oder besucht mich für regelmäßige Updates und Neuigkeiten auf InstagramPinterest oder Facebook. Ich freue mich auf euch!

The Soul Food Lover

Diese Beiträge könnten dir auch gefallen:

Keine Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar