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Aber was isst du denn dann? Nur Gemüse? Und bekommst du überhaupt genügend Eiweiß? Vielen von euch werden diese Fragen sicher bekannt vorkommen. Denn vegane Proteinquellen sind unter Nicht-Veggies noch immer eher unbekannt oder mit Vorurteilen behaftet. Doch ab sofort dürft ihr den Fragestellern gerne den Link zu diesem Beitrag schicken und so dem Mythos “Vegan=Eiweißmangel” ein schon laaaange überfälliges Ende setzen. In diesem Beitrag geht es rund um den wertvollen Makronährstoff Eiweiß und in was für leckeren und pflanzlichen Lebensmitteln er steckt – Happy Veganuary!
1. Vegane Proteinquellen – Kichererbsen
Eine meiner liebsten Eiweißquellen sind *Kichererbsen. Ob als Hummus, Falafel, in Currys, Quiche, als Zutat in Salaten oder sogar als Mehlersatz in Backwaren: Kichererbsen sind absolute Alleskönner und schmecken lecker nussig und mild. Dazu sind sie auch noch super gesund und echte Nährstoffbomben! Folglich sind Kichererbsen eine großartige Wahl für jeden, der sich gesund und proteinreich ernähren möchte.
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100g gekocht) | 130 g |
| Proteine | 7 g |
| Fette | 3 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
Wieso du Kichererbsen außerdem essen solltest
Neben hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten stecken die Hülsenfrüchte voller Eisen und Kalzium – nährstofftechnisch sind sie also eine top Alternative zu tierischen Milchprodukten. Zudem halten uns fast 7 Gramm Ballaststoffe lange satt und happy!
Auch Folsäure ist in Kichererbsen zu Genüge enthalten: Eine halbe Dose gekochter Kichererbsen deckt bereits die Hälfte unseres täglichen Folsäurebedarfs! Darüber hinaus findet man in den Hülsenfrüchten die Vitamine A, B, C und E, die beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt sowie Zink und Magnesium.
Zu guter Letzt ist zu erwähnen, dass Kichererbsen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Isoflavonoide, enthalten. Diesen wird unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
2. Vegane Proteinquellen – Kidneybohnen
Wer von euch steht noch so auf Chipotle? Insbesondere die Art und Weise wie dort die *Kidneybohnen zubereitet werden, finde ich super lecker. Entsprechend habe ich vor einiger Zeit mal das originale Chipotle-Bohnen-Rezept für euch entschlüsselt und auf meinem Blog verewigt! Das Rezept ist super easy zu machen, daher besteht eindeutig Suchtgefahr. Seitdem ich die unscheinbaren Hülsenfrüchte zum ersten Mal so zubereitet habe, esse ich sie ständig in meiner leckeren Burrito Bowl. Gut, dass sie so gesund, ballaststoffreich und nebenbei eine perfekte vegane Proteinquelle sind!
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g gekocht) | 127 kcal |
| Proteine | 9 g |
| Fette | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 22,8 |
Wieso du Kidneybohnen außerdem essen solltest
Für alle, die oft Sport treiben gibt es noch einen weiteren Grund, öfter mal Kidneybohnen zu essen: In 100 Gramm stecken stolze 150 Milligramm Magnesium. Besonders dieser Mineralstoff ist wichtig für eine gute Funktion der Muskeln und kann unter anderem Muskelkrämpfe und Muskelkater lindern bzw. verhindern. Außerdem sorgen eine Menge Isoflavonoide für eine antioxidative Wirkung. Schlussendlich machen die ebenfalls reichlich enthaltenen Ballaststoffe lange satt!
3. Vegane Proteinquellen – Linsen
Wenn du auf eine rein pflanzliche Ernährung setzt, sind *Linsen eine super Option, um den Eiweißbedarf zu decken. Pro 100 Gramm haben Linsen als vegane Proteinquellen nämlich ca. die 12 Gramm Eiweiß. Ob in Currys, Salaten oder Suppen: Linsen sind vielseitiger, als man denkt.
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g gekocht) | 116 g |
| Proteine | 12 g |
| Fette | 0,6 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
Wieso du Linsen außerdem essen solltest
Neben Eiweiß stecken in Linsen viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Auch an Mineralstoffen hat die Linse einiges zu bieten, da sie über beträchtliche Mengen an Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink verfügt. Zudem enthalten Linsen auch die Vitamine der B-Gruppe, welche wichtig für das Nervensystem sind. Darüber hinaus sind die Hülsenfrüchte top Eisenlieferanten!
Hier noch ein paar Rezepte als Inspiration, wie du Linsen in deinen Gerichten verwenden kannst:
4. Vegane Proteinquellen – Tofu
Das vielseitige Soja-Produkt kann mit einem Steak locker mithalten, denn Tofu verfügt über alle essenziellen Aminosäuren (Proteinbausteine) und enthält je nach Sorte einen Eiweißgehalt von bis zu 20 Gramm pro 100 Gramm. Durch das ausgeglichene Aminosäureprofil hat Tofu zudem eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Das heißt, dass es sehr gut in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Also bitte zugreifen!
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g) | 106 kcal |
| Proteine | 13 g |
| Fette | 5,3 g |
| Kohlenhydrate | 0,2 g |
Wieso du Tofu außerdem essen solltest
“Tofu schmeckt mir nicht.” Eine Aussage, mit der ich mich des Öfteren konfrontiert sehe. Und ja, schlecht zubereiteter Tofu schmeckt wahrscheinlich genauso wenig wie schlecht zubereitetes Fleisch – trocken und zäh. Wie immer liegt die Lösung in der richtigen Machart, denn mit einer guten Marinade und der passenden Art von Tofu für die jeweilige Zubereitungsmethode kann man extrem leckere Gerichte kochen. Die schmecken garantiert auch Nicht-Veggies. Außerdem lohnt es sich gesundheitlich, da Tofu eben einem hohen Eiweißgehalt und einer hohen biologischen Wertigkeit auch nährstofftechnisch Fleischprodukten so einiges voraus hat! Im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln sind vegane Proteinquellen wie Tofu zudem komplett cholesterinfrei. Tofu ist darüber hinaus reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin B1, B2, B6 und Kalzium. Und dank Inhaltsstoffen wie Kalzium und Eisen ist der pflanzliche Eiweißlieferant auch bei sportlich aktiven Menschen sehr beliebt. Also probiert es einfach aus und testet euch durch meine Rezepte mit Tofu.
Tipp: Zwei der besten und leckersten Tofu-Sorten bekommt ihr übrigens super günstig bei Lidl und bei Edeka.
5. Vegane Proteinquellen – Cashewkerne
Ob geröstet, gesalzen oder pur – *Cashews sind reich an hochwertigem pflanzlichen Eiweiß: Ganze 18 g Eiweiß enthalten 100 g der leckeren Kerne!
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g) | 550 kcal |
| Proteine | 18 g |
| Fette | 42 g |
| Kohlenhydrate | 30 g |
Wieso du Cashewkerne außerdem essen solltest
Ich persönlich liebe Cashews für ihre Wandlungsfähigkeit in der Küche und in diesem Zusammenhang vor allem als Basis für veganen Käse oder Käsekuchen-Creme! Dass die Kerne darüber hinaus auch super gesund sind und mit tollen Nährstoffen aufwarten, ist natürlich ein netter Nebeneffekt.
Besonders der hohe Magnesium-Anteil ist hier zu erwähnen und gerade für alle Aktiven unter uns interessant. Zudem senken die Kerne dank der vielen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel und schützen das Herz. Außerdem enthalten Cashewkerne auch ein paar weniger Kalorien als andere Kerne oder Nüsse, auch wenn sie dies noch nicht zu Leichtgewichten macht. Nicht zu vergessen ist der erstaunliche L-Tryptophan-Gehalt – eine essenzielle Aminosäure, die der Körper braucht, um das Glückshormon Serotonin zu bilden – Cashews sind also quasi Glücksgefühle zum Snacken!
Hier ein paar Rezepte:
6. Vegane Proteinquellen – Walüsse
*Walnüsse als vegane Proteinquellen sind besonders als Topping auf meinem Apfel-Bananen-Porridge ein absolutes Muss! So bekommt schon mein tägliches Frühstück eine Extra-Portion Eiweiß verabreicht. Perfekt für einen gelungenen Start in den Tag!
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g) | 699 kcal |
| Proteine | 15 g |
| Fette | 66 g |
| Kohlenhydrate | 9 g |
Wieso du Walnüsse außerdem essen solltest
Irgendjemand meinte mal zu mir, dass Walnüsse wie kleine Gehirne aussehen. Ich finde den Vergleich ganz passend, da sie erwiesenermaßen gut für unsere grauen Zellen sind! Denn ihr hoher Gehalt an B-Vitaminen macht die Nüsse zu einem echten Brain Food. Zudem wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutkreislauf und den Cholesterinspiegel aus, während die enthaltenen Antioxidantien freien Radikalen den Kampf ansagen. Daher solltet ihr nicht lange fackeln und unbedingt mal mein Rezept für vegane Beeren-Käseküchlein mit Walnussboden ausprobieren!
7. Vegane Proteinquellen – Leinsamen
Wer hätte das gedacht? In 100 Gramm Leinsamen stecken ganze 24 Gramm Eiweiß, wodurch sie eine ähnlich wertvolle Nährstoffzusammensetzung wie Chiasamen aufweisen. So kann man Leinsamen als ein regionales Superfood bezeichnen. Allerdings mit dem bedeutenden Vorteil, dass die Samen dadurch wesentlich weniger umweltbelastend sind. Also bitte zuschlagen!
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g) | 453 kcal |
| Proteine | 24 g |
| Fette | 31 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
Wieso du Leisamen außerdem essen solltest
Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen sind eine ideale vegane Alternative zu fettreichem Fisch. Außerdem wirkt sich der hohe Anteil an Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium positiv auf die Gesundheit von Knochen und Zähnen, der Impulsübertragung an Nerven und Muskeln und der Regulierung des Flüssigkeitsgehalts aus. Tipp: Um alle gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen als vegane Proteinquellen zu nutzen, solltet ihr auf geschroteten Leinsamen zurückgreifen. Nur in dieser Form kann der Körper die Samen vollständig verwerten. Ich persönlich mische Leinsamen am liebsten in mein Porridge. Darüber hinaus lassen sich Leinsamen auch super veganer Eiersatz beim Backen verwenden!
8. Vegane Proteinquellen – Quinoa
Tausche Kohlenhydratbeilagen wie z. B. Reis gegen *Quinoa aus, wenn du einen Proteinschub brauchst, denn das sogenannte Pseudo-Getreide enthält beeindruckende 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dabei können Quinoa-Samen als vegane Proteinquellen mit allen essenziellen Aminosäuren aufwarten, die der Körper benötigt.
Gut, dass Quinoa dabei so vielfältig ist: Egal, ob als Beilage statt Reis, in Pfannengerichten, als Backzutat oder im Porridge – für Veggies sollte Quinoa zur absoluten Grundausstattung in der Küche gehören.
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g ungekocht) | 369 kcal |
| Proteine | 14,1 g |
| Fette | 5 g |
| Kohlenhydrate | 62 g |
Wieso du Quinoa außerdem essen solltest
Quinoa ist neben seinem hohen Proteingehalt eine super Quelle für Eisen, Magnesium, Mangan und Ballaststoffe. Zudem bestehen über 90 Prozent des in Quinoa enthaltenen Fettes aus hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Besonders Omega-3-Fettsäuren und Linolensäure wirken sich positiv auf das Herz, bei Entzündungen oder Viren-bedingten Erkrankungen aus.
Ebenfalls zu erwähnen ist der Hohe Gehalt an essenziellen Aminosäuren – besonders die Aminosäure Lysin. Sie ist im menschlichen Körper für ein gesundes Wachstum des Gewebes und für die Reparatur von Schäden an den Körperzellen verantwortlich. Quinoa enthält als eines der wenigen Lebensmittel genau diese Aminosäure in ausreichender Menge. Lysin hilft dem Körper, das Immunsystem zu stärken und erhöht den Serotoninspiegel.
9. Vegane Proteinquellen – Hefeflocken
Hefeflocken* haben viele wertvolle Inhaltsstoffe und überzeugen zusätzlich mit stolzen 43,4 Gramm Eiweiß in Form von leicht verwertbaren Aminosäuren.
Hefeflocken sind großartige vegane Proteinquellen, die besonders als Würzmittel in der veganen und vegetarischen Küche verwendet werden. Besonders gut kann man kann mit ihnen Suppen verfeinern, Panaden oder veganen Käse herstellen. Außerdem werden die Flocken zum Binden von Saucen und Dips, in Gemüsebrühen und zur Verfeinerung von Bratlingen genutzt. Dabei solltet ihr wissen, dass die Flocken hitzeempfindlich sind und daher nicht zu lange mit gekocht werden dürfen. Ansonsten werden viele der enthaltenen Nährstoffen zerstört.
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g) | 361 kcal |
| Proteine | 43,4 g |
| Fette | 5,2 g |
| Kohlenhydrate | 34,2 g |
Wieso du Hefeflocken außerdem essen solltest
Hefeflocken sind reich an Vitamin B1, B2, B5 (Pantothensäure), B6 und Folsäure, wodurch nicht nur unsere Haut, Haare und Nägel, sondern auch unser Stoffwechsel profitieren. Durch das Vitamin B5 helfen die Flocken dem Körper dabei, Kohlenhydrate und Fette auf- und abzubauen sowie Cholesterin zu verstoffwechseln. Dabei sind die Flocken für fast jede Ernährungsform geeignet, da sie weder Gluten noch Laktose enthalten und zucker-, fett- und kalorienarm sind.
Wenn ihr noch nie mit Hefeflocken gekocht habt, findet ihr hier ein paar Rezeptinspirationen:
10. Vegane Proteinquellen – Maisgriess
100 Gramm ungekochte *Polenta enthalten ganze 9 Gramm Eiweiß, weshalb sich der goldgelbe Grieß ideal als eiweißreiche Beilagenalternative zu Reis oder Nudeln eignet.
Darüber hinaus lässt sich Maisgrieß in unendlich vielen Formen zubereiten und würzen. Als klassisch italienische Polenta, Schnitten zum Anbraten, Basiszutat für Burger-Patties oder als sogar als glutenfreier Pizza-Boden – beim Kochen mit Polenta sind kaum Grenzen gesetzt. Probier Polenta zum Beispiel auch mal als Füllung wie in meinem Rezept für weihnachtliche Strudel.
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g ungekocht) | 345 kcal |
| Proteine | 9 g |
| Fette | 1 g |
| Kohlenhydrate | 74 g |
Wieso du Maisgrieß außerdem essen solltest
Polenta liefert viel Vitamin A, Kieselsäure, Kalium und Magnesium. Während Vitamin A gut für die Sehkraft ist, unterstützt Kieselsäure den Erhalt gesunder Haare und Nägel. Dabei sorgen Kalium und Magnesium für einen gesunden Wasserhaushalt im Körper. Nicht zuletzt ist Maisgrieß leicht bekömmlich sowie glutenfrei. Top!
11. Vegane Proteinquellen – Haferflocken
Haferflocken gehören zu meiner festen Küchengrundausstattung, da sie super gesund sind und wertvolle komplexe Kohlenhydrate liefern. Was außerdem die wenigsten wissen: Die Flocken enthalten auch eine ganze Menge Eiweiß, denn in Hafer stecken fast 14 Gramm Proteine!
Die Nährstoffe im Überblick:
| Kalorien (100 g) | 368 kcal |
| Proteine | 13,5 g |
| Fette | 7 g |
| Kohlenhydrate | 58,7 g |
Wieso du Haferflocken außerdem essen solltest
Haferflocken sind nicht nur ideale vegane Proteinquellen! Sie sind auch eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydraten und ungesättigte Fettsäuren. Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen machen die Flocken zudem lange satt!
Gut, dass Hafer dabei so vielseitig einsetzbar ist: Ob als Müsli, Granola, als Porridge, Backzutat oder als Basis für vegetarische Bratlinge – mit Haferflocken versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Die Flocken sind reich an B-Vitaminen, die wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel sind. Zudem verfügen Haferflocken über große Mengen an Zink, Eisen, Magnesium, Kalzium und Mangan. Dank des hohen Gehalts an Beta-Glucan können Haferflocken zudem helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Und so kannst du die leckeren Flocken easy in deine Ernährung integrieren:
- Apfel-Bananen-Porridge
- Carrot-Cake-Porridge
- Bratapfel-Vanille-Granola
- Cranberry-Pistazien-Granola
- Flapjacks
- Frühstücks-Smoothie á la Bananenbrot
- Kokos-Vanille Bliss Balls
- Protein Bliss Balls
- Vegane Linsen-Burger
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